Dýchanie pôsobí na každú bunku v tele, preto má správne dýchanie obrovský prínos pre zdravie a vývin jedinca od momentu jeho splodenia.  

Martina Penxová 23.03.2024

Súhrn: V snahe posilniť životné kompetencie, zlepšiť zdravie a celkovú kvalitu života jednotlivcov (často označovanú ako zdravotná gramotnosť) má nesmierne dôležitý význam, aby boli lekári prvého kontaktu a ostatní odborníci oboznámení s problematikou nesprávneho dýchania, správneho dychového vzorca a jeho vplyvu na celkový zdravotný stav. V súčasnej spoločnosti má praktický lekár stále významné postavenie ako autorita a osoba, do ktorej mnohí vkladáme dôveru. To je obzvlášť dôležité v momentoch, keď sa stretávame so zdravotnými problémami, alebo máme nejasnosti ohľadom zdravotného stavu či prevencie. Praktický lekár disponuje jedinečnou možnosťou sledovať zmeny v dychovom vzorci pacienta a odporučiť spoluprácu s odborníkmi v oblasti dýchania. Tým prispieva k osvete v téme zdravého dýchania a zabezpečuje celostný prístup k individuálnemu zdraviu. Hlavným cieľom tohto článku je upriamiť pozornosť na vplyv nesprávneho dýchania na celkové zdravie jednotlivca a konkrétne definovať najčastejšie nesprávne dýchacie návyky ako aj riešenia pre posilňovanie zdravia prostredníctvom práce s dychom.
Kľúčové slová: zdravé dýchanie, správny dychový vzorec, prevencia, zdravotná gramotnosť

Abstract: In an effort to strengthen life competencies, improve health and overall quality of life of individuals (often referred to as health literacy), it is of paramount importance that primary care physicians and other professionals are familiar with the issue of improper breathing, correct breathing patterns and their impact on overall health. In today's society, the general practitioner still holds a significant position as an authority and a person in whom many of us place our trust. This is particularly important when we are faced with health problems or are unclear about a health condition or prevention. The practitioner is in a unique position to monitor changes in a patient's breathing pattern and to recommend collaboration with breathing therapist. This contributes to education on the topic of healthy breathing and ensures a holistic approach to individual health. The main aim of this article is to draw attention to the impact of improper breathing on an individual's overall health and specifically define the most common improper breathing patterns as well as solutions for health enhancement through breath work.
Keywords: healthy breathing, correct breathing pattern, prevention, health literacy

 „Som, lebo dýcham. Dýcham, lebo som. Som, keď dýcham. Dýcham, keď som.“ Bez dychu život neexistuje! Nesprávne dýchanie nás oberá o energiu potrebnú pre život. Ak dýchame zle, nežijeme, ale prežívame a doslovne si skracujeme život.

Dýchanie je autonómna funkcia vykonávaná bez vedomého úsilia a zároveň jediná systémová činnosť organizmu, ktorú vieme vedome ovplyvniť, napríklad pri zadržaní dychu, rozprávaní, spievaní, plávaní či cvičení. Hlavnou úlohou dýchacieho systému je vdychovanie kyslíka (O2), ktorý je významným zdrojom energie pre bunky a odstraňovanie oxidu uhličitého, odpadového produktu vznikajúceho pri bunkovom dýchaní. Ďalšou úlohou je regulácia homeostázy. Dýchanie ovplyvňuje homeostázu dvoma spôsobmi: výmenou plynov a reguláciou pH krvi, ktorá pôsobí na funkciu ostatných orgánov či systémov tela. Zdravé alebo správne dýchanie by malo byť súčasťou prevencie a obnovy zdravia v 21. storočí. Správne dýchanie optimalizuje liečebný proces organizmu. Vedomými zmenami dýchania dokážeme regulovať nervový systém a tým všetky oblasti života človeka ako bio-psycho-sociálno-spirituálnej bytosti. Ak si uvedomíme významný vplyv dýchania na ľudský organizmus, začneme k človeku i k samotnému dýchaniu pristupovať omnoho citlivejšie.
Dych je imanentná vlastnosť života, cyklická expanzia a kontrakcia vo vnútri i mimo tela. Dych je zdroj života a vitality. Prečo dýchaniu venujeme tak málo pozornosti?

Na zotavenie organizmu je nevyhnutná energia. Telo získava túto energiu prostredníctvom metabolizmu, ktorý je procesom transformácie kalorickej energie z potravy na chemickú energiu, ktorú organizmus využíva na rôzne funkcie. No pre optimálne fungovanie metabolizmu je dôležité redukovať stres a dosiahnuť harmonickú rovnováhu v činnosti autonómneho (vegetatívneho) nervového systému (1). Tréningom zdravého dýchania, vedomou prácou s dychom a najmä zvolením správnych dychových techník pre daného človeka, vieme aktivovať parasympatikus a ovplyvniť tak nielen homeostázu, ale tiež metabolizmus, trávenie, tvorbu telových rezerv či regeneráciu organizmu. Vegetatívny nervový systém nezávisle reguluje väčšinu vnútorných orgánov a krvný obeh bez zásahu vôle.

Najjednoduchší spôsob pre aktiváciu parasympatickej reakcie organizmu je predĺženie výdychu. Docielime tým stav uvoľnenia a relaxácie na úrovni tela i mysle. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť túto koordináciu, je vnímať výdych ako prvú fázu dychového cyklu, venovať mu viac pozornosti a na nádych sa vôbec nesústrediť. Odporúčané cvičenie: Zľahka sa nadýchneme nosom v dĺžke 3 sekúnd a jemným, tichým a pomalým výdychom cez zošpúlené pery nastane spontánna aktivácia parasympatika a uvoľňovanie napätia. Cvičenie má za cieľ zdôrazniť skutočnosť, že ovládanie výdychu je ľahšie, pretože pri vydýchnutí vzduchu z pľúc môžeme použiť vôľou ovládateľné svaly (interkostálne a medzirebrové svaly), ktoré sú silnejšie než svaly, ktoré sa aktivujú pri nádychu. Keď viac vzduchu opúšťa pľúca, automaticky sa nám vytvára väčší priestor pre následný nádych. Predĺžený výdych môžeme stimulovať napríklad vytváraním veľkej bubliny pomocou bublifuku, jemným fúkaním do pierka alebo udržiavaním dlhého tónu pri hre na píšťalke či flaute.

Na tom ako dýchame záleží!
Zo skúseností vieme, že najzásadnejší problém dnešnej doby je rýchly a stresujúci spôsob života – týka sa tak detí, ako aj dospelých. Ten spôsobuje rýchle a plytké dýchanie. Keď je telo v strese, aktivuje sa sympatický nervový systém, čo vedie k reakcii „bojuj alebo uteč“. Táto reakcia vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, krvného tlaku a frekvencie dýchania. Dlhodobo pretrvávajúce rýchle dýchanie telu nezabezpečí dostatok energie a to je signál pre spustenie vnútorného alarmu, novej úrovne stresovej reakcie. Výsledkom je v mnohých prípadoch úzkostný stav spojený s hyperventilačným spôsobom dýchania (vyššie uvedené cvičenie je v takomto prípade vysoko účinné). Náš spôsob života, dýchania a správania nás postupne oslabuje. Prispieva k tomu aj nedostatočná zdravotná gramotnosť, teda schopnosť predchádzať zdravotným problémom a posilňovať odolnosť. Kľúčovým prvkom je ovládanie správneho dýchania.
Túto skutočnosť odrážajú aj štatistické údaje Európskej komisie, citujeme: „Neprenosné ochorenia, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka, chronické ochorenia dýchacích ciest, duševné poruchy, neurologické poruchy alebo rakovina, sú zodpovedné za 80 % zaťaženie ochoreniami v krajinách EÚ a sú hlavnými príčinami predčasných úmrtí, ktorým sa dalo zabrániť. Zníženie záťaže neinfekčnými chorobami si vyžaduje holistický prístup a riešenie nerovností v oblasti zdravia vo všetkých oblastiach. Najdôležitejšie je, že podpora zdravia a prevencia chorôb ju môžu znížiť až o 70 %,” (2).

Obr. 1 

 

„Primárna starostlivosť je často prvým miestom kontaktu ľudí a pacientov so systémom zdravotnej starostlivosti. Zahŕňa širokú škálu služieb a odborníkov vrátane všeobecných lekárov, zdravotných sestier a lekárnikov. Investovanie do primárnej starostlivosti môže zlepšiť výsledky pre ľudí žijúcich s chronickými chorobami a ušetriť náklady zdravotníckych systémov, pretože uľahčuje včasnú diagnostiku, poskytuje starostlivosť zameranú na človeka, ktorá pomáha znižovať nerovnosti v oblasti zdravia,” (3).

Zamerajme sa na včasnú diagnostiku spôsobu dýchania a zdravotnú gramotnosť nášho obyvateľstva. Základom správneho dýchania je dýchanie nosom a bránicou. Dýchanie ústami a nedostatočná aktivácia dýchacích svalov spôsobujú zníženie vitálnej kapacity (VC) pľúc a narúšajú postúru tela. Deti dýchajúce ústami majú posturálne zmeny a zmeny v uložení čeľustí, ktoré sa vekom zvyšujú, a tiež znížené hodnoty spirometrie (4). Narušenie správneho dychového vzorca môže mať mnoho príčin. Za najčastejšie považujeme:

• dlhodobo pretrvávajúci stres, 
• traumy a rôzne psychické poruchy,
• ochorenia horných alebo dolných dýchacích ciest bez následnej dychovej rehabilitácie,
• plytké a rýchle dýchanie, dýchavičnosť (dyspnoe) alebo hyperventilácia, či akútna hyperventilácia, ktorá je spojená s častými tetanickými záchvatmi a záchvatmi paniky,
• poruchy tráviaceho a srdcovo-cievneho systému,
• dýchanie ústami,
• nesprávne držanie tela.

Nesprávne dýchanie sa dá napraviť!

Ako správne dýchať? Prečo sú zdravé dýchanie a správny dychový vzorec pre život také dôležité? Odpovede na tieto otázky sa môžu javiť ako zrejmé, ale mechanizmy dýchania sú u laickej i odbornej verejnosti často zle pochopené a ich dôležitosť pri hodnotení prevencie a zdravia a pri diagnostike často uniká a extrémne sa podceňuje. Dôvodom môžu byť aj nepresné informácie pri zdieľaní rôznych dychových techník v online prostredí. 
Dýchanie pôsobí na každú bunku v tele, preto má správne dýchanie taký obrovský prínos pre zdravie a vývin jedinca od momentu jeho splodenia. Správne dýchanie je nevyhnutné pre udržanie a optimalizáciu zdravia i duševnej pohody. Spôsobu dýchania u seba, detí či pacientov však často nevenujeme dostatočnú pozornosť, čo môže viesť k celému radu zdravotných problémov. Nesprávny spôsob dýchania ovplyvňuje všetky atribúty života.
Fyziológia dýchania popisuje správne dýchanie ako voľné, pokojné dýchanie nosom, s frekvenciou 12 dychov za minútu a vdychovým objemom (vT) 500 ml, pričom dochádza k aktivácii bránice a medzirebrových svalov. Telo sa automaticky prispôsobuje stresu, zvýšenej fyzickej aktivite (cvičeniu), nadmorskej výške a miernemu ochoreniu zvýšením objemu a frekvencie dýchania (6).

Obr. 2 Dychová frekvencia

 

Samozrejme, nie všetky hodnoty je možné odsledovať v praxi praktického lekára. Avšak v rámci prevencie a zvyšovania kvality života obyvateľstva SR, môže všeobecný lekár pre dorast a dospelých či zdravotnícky personál v rámci prevencie motivovať pacienta k posilňovaniu dýchania a obnove správneho dychového vzorca s pomocou odborníkov a tiež odsledovať:

• dychovú frekvenciu, 
• SpO2 – periférnu saturáciu kyslíkom za pomoci pulzného oxymetra. SpO 2 medzi 95 a 100 % sa považuje za normálne; hodnoty medzi 90 a 95 % sa považujú za mierne hypoxické a hladina 90 % alebo nižšia znamená vážny zdravotný stav nazývaný hypoxémia, ktorý je potrebné rýchlo liečiť. Ľudské telo sa môže mierne prispôsobiť nižším hladinám SpO 2, ale vo všeobecnosti to vyvoláva pocity únavy a dýchavičnosti.
• dýchanie ústami,
• bránicové dýchanie,
• pomer nádychu a výdychu, pričom správny dychový vzorec definuje dlhší výdych,
• prípadne formou dotazníka zistiť iné zmeny v zdravotnom stave pacienta, ktoré súvisia s nesprávnym dýchaním alebo oslabením dýchacieho či srdcovo-cievneho systému (dýchavičnosť pri miernej záťaži, nepravidelné búšenie srdca/arytmia, prejavy úzkosti, tetánie, panických záchvatov, závraty, kvalita spánku, apnoe, chrápanie, zvýšená kazivosť zubov a pod.).

Pediater môže zohrávať významnú úlohu v osvete týkajúcej sa zdravého dýchania a v identifikácii zlozvyku ústneho dýchania u detí. Z našich skúseností vieme, že obnovenie nosného dýchania u detí výrazne znižuje nočné chrápanie, zlepšuje celkový rečový vývin a napomáha odstráneniu problémov so zajakávaním či s opakujúcimi sa zápalmi horných dýchacích ciest a zväčšenými mandľami. Tento proces má pozitívny dosah nielen na fyzický, ale aj psychický rozvoj dieťaťa. Rovnaké účinky zaznamenávame aj u dospelých. 

Okrem uvedeného môže obnova dýchacieho vzorca dospelých pomôcť pri liečbe dýchavičnosti (dyspnoe) a porúch dýchania, ako aj v prípade problémov s hormonálnym, tráviacim alebo srdcovo-cievnym systémom a inými zdravotnými problémami. 
Pre diagnostiku nočného dýchania ústami môžete využiť tzv. spánkový dotazník. Všetky uvedené dotazníky nájdete na našej webovej stránke www.zdravedychanie.sk, v časti určenej odbornej verejnosti.

Obr. 3 Buteykova dychová schéma: Schéma použitá v manuáli z roku 1964

Zdravé dýchanie je dýchanie nosom a dýchanie bránicou, tzn. dýchanie zabezpečené aktiváciou hlavných dýchacích svalov – bránice a medzirebrových svalov. Vdych je aktívny, vzniká kontrakciou bránice ako hlavného dýchacieho svalu (klesá nadol), vonkajších medzirebrových svalov (hrudný kôš sa rozpína smerom nahor, dopredu a do šírky), pričom sa aktivujú aj pomocné dýchacie svaly v hornej časti hrudníka, ktoré pomáhajú hrudník dvíhať. Pri nádychu sa zväčšuje objem hrudníka, klesá intrapleurálny tlak, pľúca sa rozpínajú a klesá intrapulmonálny tlak. Vzduch prúdi z miesta s vyšším tlakom (atmosféra) na miesto s nižším tlakom (pľúca) až do momentu, kým sa tlaky nevyrovnajú. Vtedy sa vdych ukončuje. Pri pokojnom dýchaní je výdych pasívny, bez svalovej kontrakcie. Inspiračné svaly relaxujú – bránica sa pohybuje smerom nahor, dochádza k relaxácii externých interkostálnych svalov, zmenšuje sa objem hrudníka, stúpa tlak v intrapleurálnom priestor a v pľúcach (tlak v pľúcach prevýši atmosférický tlak) a vzduch prúdi z miesta s vyšším tlakom (pľúca) na miesto s nižším tlakom. Výdych je ukončený pri vyrovnaní tlakov. Pri úsilnom výdychu je proces výdychu aktívny a vyžaduje si svalovú kontrakciu exspiračných svalov (vnútorné medzirebrové svaly, svaly hrudníka a brušné svaly).

 Z vlastnej praxe môžem povedať, že mnohí nevedia, že dýchanie ústami nie je správny spôsob dýchania. Ochorenia horných a dolných dýchacích ciest u detí či dospelých, mnohé poruchy srdcovo-cievneho a tráviaceho systému či psychické poruchy sú veľmi často spojené práve s dýchaním ústami, rýchlym a plytkým dýchaním či s dlhodobo pretrvávajúcim stresom. Dýchanie ústami sa objavuje najčastejšie u ľudí s neurotickými, stresom podmienenými a somatoformnými poruchami, u alergikov a astmatikov, pri oslabenej imunite, pri refluxovej chorobe žalúdka a pažeráka, ale aj u detí so zväčšenou nosovou-hltanovou mandľou. Vo všetkých prípadoch je možné zabezpečiť reštart dychového vzorca, obnoviť dýchanie nosom, zvýšiť funkčnosť bránicového dýchania a posilniť princíp správneho dýchania, čo zabezpečí zlepšenie kvality života i zdravia. Uvedené môžeme potvrdiť aj z praxe.

Už v roku 1920 popísal hlavný lekár v Mount Regis Sanatoriu vo Virgínii E. E. Watson, že hlavnou príčinou vzniku tuberkulózy pľúc a hrtana je dýchanie ústami. „Ak poviem, že sedemdesiatpäť percent nespochybniteľných prípadov tuberkulózou napadnutého hrtana sa vyskytlo u pacientov, ktorí dýchajú ústami, vôbec nepreháňam,“ oznámil. Respiračné ochorenia nezasahujú pacientov náhodne a nie sú genetické. Tvrdil, že zdravie či chorobu do veľkej miery určuje aj to, či pacienti dýchajú nosom alebo ústami (7).

Okrem toho sa na internete čoraz častejšie objavujú príspevky, v ktorých sa uvádza, že bránicové dýchanie je dýchanie do brucha, čo nie je správne.

Obr. 4 Mýty a fakty o dýchaní

Koherentné dýchanie
Koherentné dýchanie, ktorému sa hovorí aj rezonantné, je jednoduchá a účinná technika, ktorá môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť, depresiu a zlepšiť celkovú pohodu, dokazuje to aj výskum Gerbargovej, Faulknera a spol. (9). Koherentné dýchanie spočíva v uvedomení si svojho dychu a zameraní sa na rovnomerné a rytmické dýchanie s rovnakou dĺžkou inhalácie a exhalácie, pričom nádych aj výdych sú vykonávané nosom. Odporúčaný pomer nádychu a výdychu je v dĺžke 3 – 4 sekúnd. Dýchanie môžeme praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek a môže to byť skvelý spôsob, ako si uľaviť po stresujúcom dni alebo si nájsť momenty relaxácie v bežnom živote. Odporúčame opakovať min. 10-krát, vhodné aplikovať niekoľkokrát do dňa, ideálne v rozsahu 5 – 10 minút.

Štvorcové dýchanie (Box breathing)
Toto dychové cvičenie je vhodné najmä na zníženie napätia v tele a v dýchacom systéme. Štvorcové sa nazýva preto, lebo rovnocenné fázy dychového cyklu pripomínajú štvorec (nádych – zadžanie – výdych – zadržanie). Najčastejšie sa cvičenie odporúča v pomere 5 : 5 : 5 : 5. U ľudí s veľmi plytkým, rýchlym či hyperventilačným dýchaním môže tento pomer vyvolať dýchavičnosť, u úzkostných ľudí aj panickú úzkosť. Preto naše odporúčanie znie, začať v pomere 3 : 3 : 3 : 3 (3 sekundy nádych, 3-sekundové zadržanie dychu, 3 sekundy výdych a opäť 3-sekundová zadržanie dychu). Nádych aj výdych prebiehajú nosom. Cvičenie opakujeme až do uvoľnenia napätia.

Cvičenie 4 : 7 : 8
Ide o cvičenie, ktoré v poslednej dobe „valcuje“ slovenské internetové stránky. Bohužiaľ, informácie, ktoré sú v súvislosti s týmto cvičením ponúkané, sú mnohokrát zavádzajúce a nekompletné. Uvedené dychové cvičenie je jogovou technikou (Pranayamou) a je vhodné pre ľudí, ktorí majú aspoň základné znalosti ohľadom vedomej práce s dychom. Cvičenie bolo popularizované najmä Dr. Andrewom Weillom, ktorý ho popisuje vo svojej knihe Spontánne uzdravenie (10). Je odporúčané na relaxáciu a zníženie stresu. Pri cvičení je jazyk potrebné uložiť na podnebie, nadýchnuť sa nosom v dĺžke 4 sekúnd, zadržať dych na 7 sekúnd a počuteľne vydychovať ústami, s jazykom na podnebí, počas 8 sekúnd. Celý cyklus za zopakuje 4-krát a následne sa vrátime k normálnemu dýchaniu. Na výdych ústami a počet opakovaných cyklov je v spomínaných videách sa na sociálnych sieťach zabúda. Nesprávne aplikovanie dychových techník, môže mať v mnohých prípadoch nežiaduce účinky ako hyperventiláciu, dýchavičnosť, závraty. Prípadne môže byť vnímané ako neúčinné. Každé cvičenie by malo byť individuálne prispôsobené, a to najmä u ľudí s oslabenou vitálnou kapacitou a zlým spôsobom dýchania. Platí to aj pri cvičení 4 : 7 : 8. 

Záver
V tomto článku sme sa pokúsili zhrnúť základné informácie, ktoré by mali byť poskytované v zdravotníckych zariadeniach a ambulanciách praktických lekárov a zároveň by mali byť súčasťou vzdelávania na lekárskych, ošetrovateľských a iných fakultách. Domnievame sa, že je našou povinnosťou informovať populáciu o zásadách správneho dýchania a význame práce s dychom v procese uzdravovania človeka. Pomôžte nám v tom aj vy!

 Literatúra:

1. WEIL, A.: Eastone Books, Bratislava: Spontánne uzdravenie. 2012. ISBN: 978-80-8109-208-4.
2. Non-communicable diseases – prehľad. Brusel: Európska komisia, Public Health, 2022. Online dostupné na: https://health.ec.europa.eu/non-communicable-diseases/overview_sk
3. Chronic Diseases: Sustainable solutions for Europe Powering up Chronic Disease management. Brusel: The European Federation of Pharmaceutical Industries and Associations. 2023. Oonline dostupné na: https://www.efpia.eu/media/fjbfpc1o/powering-up-chronic-disease-management-in-europe.pdf
4. Da Silveira, W., Mello, F.C.Q., Guimaraes, F.S., De Menezes, S.L.S.: Brazilian Journal of Otorhinolaryngology. 2010. Online dostupné na: DOI: 10.1590/S1808-86942010000600002
5. WEST, J.B.: UPJŠ Košice: Fyziológia dýchania. Základné fakty. 2015. 9. vydanie. ISBN 978-80-8152-221-5.
6. Pleil, J.D.: Journal of Breath Research, Volume 15, Number 4: The physics of human breathing: flow, timing, volume and pressure parameters for normal, on-demand, and ventilator respiration. 2021. Online dostupné na: DOI 10.1088/1752-7163/ac2589
7. Watson, E.E.: Virginia Medical Monthly vol.47; 407-8: Mouth-Breathing. 1920. Online dostupné na: https://archive.org/details/virginiamedicalm47unse/page/407/mode/1up
8. Penxová, M.: Pexeso zdravého dýchania. 2021. Online dostupné na: https://zdravedychanie.sk/pexeso/
9. Streeter, CH.C. et al: Mary Ann Liebert, Inc.: Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. 2017. Online dostupné na: DOI: 10.1089/acm.2016.0140
10. Weil, A.: Eastone Books, Bratislava: Spontánne uzdravenie, s. 208. 2012. ISBN: 978-80-8109-208-4.

 Ostatná odporúčaná literatúra k téme:

• Recinto, CH. A Kol.: PMC PubMed Central: Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. 2017. Online dostupné na: PMCID: PMC5466403
• Devi, G.M.V.; East and West Publishing company, Chicago: An Introduction to the Science of Respiropathy. 1920. 
• Fitry, A., Ramdani, V., Suhanda, S., Rosmiati, R.: Kian Journal, Vol. 2 No. 1. 2023: Implementation of Deep Breathing Relaxation Techniques to Control Anger at Violent Behavior. DOI 10.56359/kian.v2i1.237
• Meerman, R., Brown, A.J. 2014. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ 2014; 349: g7257. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
• Pernett a kol.: European Journal of Applied Physiology: Effects of hyperventilation on oxygenation, apnea breaking points, diving response, and spleen contraction during serial static apneas. 2023. Online dostupné na: DOI: 10.1007/s00421-023-05202-7.
• Xiao, M., Zi-Qi, Y., Zhu-Qing, G., Hong, Z., Nai-Yue, D., Yu-Tong, S., Gao-Xia, W., You-Fa, L.: Frontiers in Psychology: The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. 2017. Online dostupné na: DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874
• Zhao, Z., Zheng, L., Huang, X., Li, C., Liu, J., Hu, J.: Journal of Korea Academia: Effects of mouth breathing on facial skeletal development in children: a systematic review and meta-analysis. 2021. Online dostupné na: DOI: 10.1186/s12903-021-01458-7

Foto: archáv autorky, ilustračná snímka: stock.adobe.com