Mgr. Janette Šimková, životná a vzťahová koučka 17.09.2020

Stály tlak na výkon, obrovská zodpovednosť, neustála dostupnosť, nepretržitý sled úloh a nikdy sa nekončiace záväzky slúžiť ľuďom. Takúto záťaž zažíva zdravotnícky personálbežne. 

V krízovom stave pre Covid-19 sa tlak, očakávania a nasedenie ešte výrazne zvýšili. Premietlo sa to, napríklad, do obmedzených možností zdravotníkov na oddych a revitalizáciu. Jedného z kritických faktorov, ktorý je potrebný na ochranu pred stresom z vyhorenia. 

Vyhasínajúci pomáhajúci predtým poriadne horel
Činorodých, angažovaných a pomáhajúcich ľudí možno prirovnať k sviečke. Za normálnych okolností horí knôt hore. To predstavuje štandardné vyťaženie povinnosťami. Ľudia, ktorí majú tendenciu pod vplyvom okolností prejsť cez svoje kapacity, podpália knôt aj z opačnej strany. Ich sviečka potom horí z oboch strán. Stáva sa to hlavne ľuďom disponujúcim veľkým nadšením a silnou potrebou pomáhať. Sú to tí, ktorí dávajú viac než prijímajú, ľudia mimoriadne citliví, vnímaví a empatickí. Vkladajú sa do všetkého, čo robia, naplno a neraz bezhranične. Nebezpečné na tom je, že ten zápal sa po čase začne premieňať na frustráciu, sklamanie a únavu. Obrovské nasadenie a veľký výdaj energie sa z dlhodobého hľadiska nedajú udržať bez toho, aby to šlo na úkor niečoho iného. 

Klasické príznaky? Prehliadané!
Medzi najčastejšie signály syndrómu vyhorenia patrí vyčerpanie, pocit odcudzenia, najmä čo sa týka práce a znížená pracovná výkonnosť– časté absencie v práci, spochybňovanie vlastnej práce a myšlienky na zmenu zamestnania. Plne vyjadrený syndróm vyhoreniazvyčajnezodpovedá depresívnej poruches depresívnymi príznakmi, akosú smutná nálada, znížený záujem o príjemné aktivity, zvýšená unaviteľnosť, strata energie, znížené sebavedomie, pocity viny, zhoršený spánok, znížená chuť do jedla a dokonca aj samovražedné myšlienky.
Z praxe môžem potvrdiť, že okrem fyzickej a duševnej únavy je u klientov častý pocit márnosti, že nežijú tak, ako by mali alebo chceli. Takýto stav popisujú ako zúfalstvo a stratu nádeje, že sa by niečo mohlo zmeniť.
Summa summarum, pri diagnostikovaní vyhorenia sa rozlišujú tri druhy vyčerpania:

• Fyzické, keď nastane výrazné zníženie energie, chronická únava a celková slabosť.
• Emocionálne, ktoré sprevádzajú pocity beznádeje, bezmocnosti a predstava, že je človek chytený do pasce, z ktorej niet úniku.
• Mentálne, prejavujúce sa negatívnym postojom k sebe, k práci, k svetu, pričom človek stratí pocit vlastnej hodnoty a zmysluplnosti života.

Stres kontra salutory
Vedci skúmajúci činitele udržujúce a podporujúce zdravie jednotlivca hľadali súhrnné označenie na všetky relevantné premenné. Zhodli sa na výraze salutory. Sú to biologické, psychologické, sociálne, spirituálne a ekologické faktory, ktoré kladne ovplyvňujú, posilňujú, podporujú a determinujú dobrú kvalitu života, zdravia, efektívnosť a zdatnosť. 
V ideálnom prípade sú dostatočne zastúpené v živote každého človeka a chránia ho pred tým, aby prepínal svoje sily a vyčerpal sa až na pokraj svojich síl. Salutory dokážu citlivo reagovať na posúvanie hraníc až na územie, kde záťaž podstatne preváži možnosti situáciu riešiť, čím dochádza k veľkému stresu.
Pri možnostiach výberu, ako na takéto situácie reagovať, existujú iba dva spôsoby: ubrať na strane stresu alebo pridať na strane salutorov. Zamerať pozornosť na salutory býva efektívnejšia cesta, lebo uhýbať pred stresujúcimi situáciami sa podobá na sizyfovskú prácu. 

Kľúčové salutory 

1. Duševná hygiena ako súbor poznatkov, pravidiel a preventívnych opatrení, ktorých cieľom je ochrana a udržanie psychického zdravia.

2. Copingové stratégie predstavujú špecifický spôsob zvládania záťaže. Schopnosť efektívneho výberu vhodnej stratégie uľahčuje adaptáciu na prichádzajúce zmeny a zjednodušuje zvládanie záťažových situácií, s ktorými sa ľudia stretávajú v osobnom i pracovnom živote. Zdolávanie preťaženia prebieha u každého človeka iným spôsobom v závislosti od jeho osobnostnej výbavy a reziliencie.
Viacerí autori delia vysporiadanie sa so záťažou do troch hlavných foriem:

• zvládanie zamerané na problém (správanie smerované k zníženiu alebo odstráneniu hrozby),
• zvládanie zamerané na emócie (snaha o zmenu vlastného prežívania záťažovej situácie),
• zvládanie zamerané na únik (zmena prostredia, podmienok alebo ľudí nachádzajúcich sa v okolí).

3. Relaxačné techniky ako účinné nástroje na zvládanie stresu ako dynamického procesu. Medzi najpoužívanejšie patria modlitby, meditácie, dychové cvičenia, autogénny tréning,progresívna relaxáciaa skenovanie tela ako technika mindfulnessu. 

4. Sociálne zručnosti umožňujúce využívať princípy asertivity, konštruktívneho riešenia konfliktov a efektívnu komunikáciu. Prínosom osvojenia si zručností je aktívne využívanie produktívnych možností, ako sú činorodosť, kritické myslenie, flexibilita, tvorivosť, namiesto neproduktívnych, keď prevláda pasívnosť, rigidita, úzkosť, strach, zlosť ako v myslení, tak aj v konaní.

Sféry chrániace pred odpálením
Ľudia mávajú sklony dať sa pohltiť naliehavosťou všetkého, čo musia urobiť. Sú lapení vo svojej hlave a v tom, o čom sa domnievajú, že je dôležité. Potom je až príliš jednoduché upadnúť so stavu chronického napätia, úzkosti a večného rozptýlenia. Do stavu, ktorý neustále poháňa ich životy a ľahko sa stáva východiskovým režimom, autopilotom ich fungovania.
Posilňovanie odolnosti voči príliš veľa možnostiam, záťaži a stresu nie je nutne iba o pôsobení proti nim. Efektívnym sa ukazuje rozvíjať aj také činnosti, ktoré s problémom priamo nesúvisia, ale vedú k pocitom uvoľnenia, upokojenia a uspokojenia.

Psychická odolnosť
Zdravo sebavedomí a úspešní ľudia dosahujú vyššie hodnoty v dimenzii hardiness. Koncepcia hardiness vychádza z existencionálnej psychológie. Hardiness (neoblomný, vytrénovaný, odolný, húževnatý, zdatný, neúnavný, sústredený) je takou charakteristikou osobnosti, ktorá umožňuje zmierniť až tlmiť negatívny vplyv nepriaznivých životných udalostí.
Keď sa ľudia postarajú o svoje vysoké hardiness, vnímajú životné udalosti z pohľadu zmysluplnosti. To im umožní pri konfrontácii s náročnými životnými udalosťami uprednostniť aktívne postupy pri ich prekonávaní a nepoddať sa pasivite a rezignácii. 

Emočná odolnosť
Emócie si nevyberáme, mozog nám ich posiela automaticky. Každá emócia má nejaký telesný sprievod. Podľa toho, čo cítime, sa nám prekrvujú určité časti tela, mení sa kožná vodivosť alebo tepová frekvencia. Telo na emócie reaguje typickými prejavmi – pocitmi. Tie potom ovplyvňujú viac-menej vedomú reakciu.
Deštruktívne emócie sú založené na rýchlych impulzoch, nepochopení a nelogických záveroch. Oproti tomu konštruktívne emócie sú realistické, založené na pozorovaní a rozume. Výsledkom konštruktívnych emócií je pokojná myseľ – taká, ktorá človeku umožňuje zreteľne vidieť a vnímať realitu. Zmyslom vedomej práce s emóciami je osvojiť si princípy emočnej hygieny, ktorá spočíva v dvoch stratégiách: 1. Zvládať deštruktívne emócie a 2. Pestovať si konštruktívne emócie.

Zdravé vzťahy
Hodnota vzťahovosti je pre ľudí kľúčová, závisí od nej pocit šťastia a spokojnosti. Denne žijeme v troch vzťahových arénach. Aréna, ktorú môžeme mať vždy pod kontrolou, je vzťah k sebe samému. Nemôžeme kontrolovať, čo si myslia, pociťujú alebo robia druhí ľudia. Rovnako tak nemôžeme nijako významne kontrolovať, čím nás obšťastňuje alebo zarmucuje spoločnosť. To, na čommáme vo vzťahoch vždy dosah, je nemrhať silami na nezmyselné spory. 
(Keď si ľudia určia za prioritu budovať a udržiavať pozitívne medziľudské vzťahy, prináša im to spokojnosť a naplnenie, hlavne keď preukazujú rešpekt a úctu tak sebe, ako aj iným. 

Proaktívne postoje
Postoje človeka poháňajú dopredu k úspechom, alebo ťahajú k porážkam. Sú jeho oporou na každom kroku a sú tým, čo ostatní vnímajú ako jeho vnútornú osobitosť. Postoje človeka popisujú a definujú, prostredníctvom nich interaguje so svetom a “ukazuje” svoju osobnosť a charakter.
Pestovať si pozitívnu a proaktívnu náladu je jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšovať kvalitu osobného aj profesijného života. Chce to od človeka jediné: zmeniť nevyhovujúce a obmedzujúce vzorce myslenia a posilňovať vieru v pozitívne zmeny. Keď má myseľ dobrý dôvod, rada „rozmnožuje” myšlienky súvisiace s motiváciou, odvahou a húževnatosťou. 

Ľudské telo je ako energetický kotol
Keď má človek veľa únikov, tak potom funguje ako parný stroj. Dá doň sto percent paliva, ale vyjde len pätnásť percent energie. Je to prudká neefektívnosť, ktorá sa prejavuje stratou radosti a chuti niečo robiť a otvárať sa novým veciam. Telo potrebuje energiu tak na bežný každodenný chod, ako aj na ustátie všetkých záťaží a prepätia, ktoré počas dňa nazbiera. Pri väčších únikoch než príjmoch vzniká nerovnováha. Na ňu začne telo reagovať a zvyčajne sa to premietne do psychosomatických príznakov. Keďže energia nie je iba fyzická záležitosť, ale aj mentálna, emočná a duševná, kedže závisia jedna od druhej, chce to komplexné zameranie sa na vyvažovanie.

Deštrukcia voči sebe
Ľudia podceňujú starostlivosť o seba. Odsunú svoje záľuby na vedľajšiu koľaj, nezostáva im čas na radostné chvíle s blízkymi, sú nepretržite „online“ a nevypínajú laptop a mobilný telefón. Vo svojej praxi sprevádzam klientov, ktorých do stavu vyčerpania priviedol jeden z týchto dôvodov, alebo kombinácia viacerých: 

• vytyčovali si príliš ambiciózne ciele,
• nepostrážili si súperivosť a hostilitu,
• nevyhradili si dostatok času na odpočinok a relaxáciu,
• neposilňovali sebaúctu a kladné sebahodnotenie, 
• neeliminovali neustály časový stres,
• neúspech považovali za osobnú porážku,
• neučili svoje ego pokore a trvali na nedosiahnuteľných cieľoch. 

Prevencia vyhorenia
Vlastný postoj človeka k práci je dôležitý, a pochopiteľne, má v nej byť obsiahnutý zmysel a naplnená potreba sebaaktualizácie. Avšak, práca nemá byť jediným cieľom, zmyslom a záujmom v živote. Na významnú sociálnu oporu, ktorej hlavnými zdrojmi sú: rodina, kolegovia v práci, priatelia, záujmy a celkové trávenie voľného času, musí každý pamätať bez ohľadu na nadšenie pre prácu.
Zo svojich skúseností som spísala trinásť stratégií na zvládanie preťaženia, ktoré sa dajú postupne zaviesť do každodennosti bez toho, aby bolo potrebné niečo špeciálne. Keď sa z nich stanú rituály a návyky, sú tou najbezpečnejšou ochranou pred prepínaním síl.

Spomaľte bez ujmy
Dôležité je nájsť rovnováhu medzi myšlienkami, pocitmi a fyzickou námahou – objaviť to, čo sa dá vystihnúť ako „obmedzenie vnútornej rýchlosti“ – akúsi prijateľnú hranicu aktivít, ktorá vám dovolí splniť každodenné úlohy bez toho, aby ste dostali „pokutu“ za prekročenie mentálnej, citovej alebo fyzickej rýchlosti. Taká bezpečná, ekologická jazda, ktorú si užijete. Nízka spotreba energie vás poteší, lebo vám zostane ešte aj na niečo navyše. 

Nechcite všetko odrazu
Potrebujete sa naučiť, ako požiadavky a nároky svojho života zvládnete z pohľadu naliehavosti a dôležitosti. O tom rozhodujete vy, nie niekto iný. Výkon na 120 % vám neprinesie automaticky úspech. Z dlhodobého hľadiska sa totiž nedá udržať a platíte zaň príliš veľké pokuty. Nedá sa vždy jazdiť iba v rýchlom pruhu. Stane sa totiž to najhoršie zo všetkého – nebudete schopní ani relaxovať, ani pracovať. Cesta múdreho výberu je v sústredení sa buď na prácu, alebo na niečo iné – ale nič medzi tým!

Zvážte, kedy sa oplatí automat
Keď si poviete, že máte akútny nedostatok času, správate sa ako človek trpiaci nedostatkom peňazí, ktorý siahne po nevýhodnej pôžičke s vysokým úrokom. Riešením sú časové konfety – krátke chvíľky pre seba, ktoré vám spríjemňujú prežívanie. Čas vám totiž nepožierajú malé potešenia, ale nutkavé aktivity, ktoré si ani neuvedomujete, lebo myseľ riadi autopilot. Automat je síce pohodlný, ale nie vždy ideálny. 

Naučte sa nové zaklínadlo
Poznám dobre fungujúci spôsob, ako tlak z nedostatku času ustáť. Keď budete mať najbližšie na jazyku „nemám čas“, skúste to formulovať nasledovne: „Nie je to pre mňa dôležité!“Nie je pre mňa dôležité starať sa o seba. Alebo: Nie je pre mňa dôležité navštíviť chorú kamarátku!Môže to znie drsne, však? A práve to vás môže vyburcovať k prehodnoteniu postoja. Keď totiž chcete, čas si nájdete.

Zázračná časová dotácia
Keď sa budete chcieť skryť pred svetom, ktorý vás neustále ohlušuje, pomáhajú malé ostrovy pozitívnej istoty. Stačí vám na ne 90 sekúnd. Hoci je to krátky čas, dokáže vás vymaniť z matrixu a uvoľniť rezervné sily. Keď si pre seba ticho poviete: „Čo je to 90 sekúnd?“Neznie to nijak obzvlášť zaujímavo. Teraz to skúste s nasledujúcou vetou: „90 sekúnd iba pre mňa!“Už to znie veľkolepejšie, však? Je tam počuť ten priestor, chvíľku pre seba, ktorú by ste mohli využiť. Ako to urobíte, záleží od vás – hlavne, že vypnete hučanie hlavy a uvoľníte sa. Keď si tento rituál počas dňa doprajete (ideálne) každých 90 minút, vyšlete samým sebe jasný signál: „Som taký dôležitý, že si vždy urobím čas pre seba!“Takáto odmena samých seba je veľmi mocná, lebo sa stará o posilňovanie sebadôvery a sebaistoty. 

Namiesto vzdoru si doprajte radosť
Pozrite sa na svoje zážitky ako na pobyt v hoteli. Viete, že hotel nevlastníte, len niekoľko dní v ňom žijete. Páči sa vám v ňom a ste slušní hostia. Nespálite koberce ani neukradnete uteráky. Podobne potrebujete pristupovať k relatívnej skutočnosti, v ktorej žijete. Beriete si z nej to, čo potrebujete, no nevlastníte ju. Keď budete vnímať svoje zážitky s týmto postojom, život sa vám bude javiť radostnejší. Oddelíte od seba to, čo ovplyvňovať viete, od toho, kde iba zbytočne plytváte energiou. Vzdorovaním sa iba unavíte. Doprajte si viac radosti v zážitkoch, ktoré vás nadľahčia, tým načerpáte energiu do zásoby na horšie časy.

Menej na seba tlačte, zapojte zhovievavosť
Byť na seba tvrdý a chcieť od seba neomylnosť je vyčerpávajúce. Je ťažké niečo zmeniť, keď to robíte istým spôsobom veľa rokov. Je to, ako by ste mali zrazu obrátiť bojovú loď, ktorá sa ale otočiť nedá. Nepotrebujete od seba chcieť, aby ste sa zaraz zmenili na plachetnicu, chcite od seba hľadať spôsob, ako sa zmeniť na niečo ľahšie, čo sa dá obracať a smerovať. Stačí jedna malá zmena v návykoch, ktorá vám prinesie lepší pocit zo seba, a ktorú vydržíte robiť aspoň mesiac. Potom môžete pridať ďalšiu. Tá už pôjde ľahšie.

Zbavte sa starostí
Spomeňte si na jednu vec, ku ktorej sa v poslednom čase vraciate. Niečo, na čo by ste najradšej navždy zabudli. Napíšte si to na papier. Hneď teraz, keď dočítate – zaberie vám to minútku, dve. Potom to poskladajte a odložte niekam, kde to akoby odovzdáte na vyriešenie. Hoci je to iluzórne, uvidíte, ako sa vám uľaví. Skutočne to funguje, lebo to vyparkujete z hlavy von! 

Prevetrajte zakorenené zlozvyky
Nielen názory a predsudky, ale aj samotný životný štýl je v nás hlboko zakorenený vo forme návykov, ktorými reagujeme na určité situácie. Návyky majú nad nami veľkú moc. Keď si z nich urobíme dobrých spojencov, budú nám fungovať ako energetická tyčinka. Na začiatok sa stačí vyvarovať toho, aby ste sa: 

• • Snažili zvládať viac podnetov a úloh naraz. Multitasking nefunguje. 
• • Rozhodovali sa bez hlbšieho zamyslenia a živelne.  
• • Uprednostňovali maličkosti a nepodstatné veci pred zásadnými rozhodnutiami.  
• • Negativisticky sa dívali na seba a svoje okolie.

Naučte sa zvládať stres pomocou semaforu 
Na červenej: Zastavte sa, upokojte a premýšľajte, než začnete konať.
Na oranžovej: Povedzte si, o čo vám ide a ako sa cítite. Stanovte si pozitívny cieľ. Premyslite si rôzne riešenia. Zvážte ich následky.
Na zelenej: Môžete vyskúšať najlepšie riešenie a pohnúť sa. 

Keby všetko zlyhalo, inšpirujte sa príbehom
K pustovni prišiel pocestný a požiadal pustovníka o trochu vody. Mních s ním podišiel k nádrži a nabral mu plný pohár. Cudzinec sa s vďakou napil a potom s dôverou poprosil mnícha, či mu smie položiť jednu otázku: „Povedz, aký zmysel vidíš v pokoji, ktorý si si pre svoj život vybral?“

Mních ukázal na vodu v nádrži a povedal: „Pozri sa na hladinu! Čo vidíš?“Pocestný sa pozrel do nádrže, zdvihol hlavu a povedal: „Nevidím nič.“Po chvíľke ho mních vyzval znova: „Pozri sa na vodnú hladinu teraz. Čo vidíš?“Cudzinec sa sklonil nad vodu a odpovedal: „Teraz vidím seba samého.“ „To je odpoveď na tvoju otázku,“povedal mních. „Keď si sa pozeral do nádrže prvýkrát, hladina bola sčerená, lebo sme z nej brali vodu, preto si nemohol nič rozoznať. Teraz je voda pokojná. A skúsenosť pokoja je, že človek vidí seba samého.“