MUDr. Pavel Malovič, PhD, MPH, FMDr.; Ambulancia telovýchovného lekárstva a športovej medicíny; Medicare Samaria, s. r. o., Šamorín; Ružinovská poliklinika, a. s., Bratislava 04.04.2026

Súhrn: S narastajúcim podielom seniorov sa pre sektor verejného zdravotníctva na Slovensku stáva veľkou výzvou takzvaný „healthy aging“– zdravé starnutie a s ním veľmi úzko súvisiaca mobilita starších ľudí. Úbytok fyzickej kondície je najvýraznejší po 65. roku života. Napriek vekom podmienenému poklesu funkčných schopností zostáva možnosť zlepšenia fyzickej výkonnosti adekvátnym tréningom približne rovnaká ako v o niečo mladšom veku. Počas starnutiadochádza k strate svalovej hmoty, zhoršeniu mechanických a kontraktilných vlastností svalov, zníženiu aktivácie motorických jednotiek. Signifikantne dokázaný je pokles svalovej sily v šiestej a siedmej dekáde, v ďalších rokoch je pokles ešte vyšší. Napriek tomu disponuje svalový systém seniorov vysokou kapacitou adaptácie na silový a vytrvalostný tréning. V dôsledku zníženej aktivity svalov, predovšetkým dolných končatín, a zhoršenej činnosti mechanizmov udržiavajúcich rovnováhu sa počas starnutia, respektíve v starobe, vyskytujú úrazy najčastejšie v dôsledku pádov, či už z vonkajších alebo vnútorných príčin. Jedným z množstva preventívnych opatrení na zníženie úrazovosti v seniorskom veku je včasná a vhodne zvolená lekárska diagnostika a predpísaná vhodná pohybová aktivita. 
Kľúčové slová: telovýchovne-lekárska prehliadka, senior, telesná aktivita, správny a nesprávny pohyb

Abstract: With the increasing proportion of seniors, the so-called "healthy aging" and the mobility of older people, which is very closely related to it, is becoming a big challenge for the public health sector in Slovakia. The decline in physical condition is most pronounced after the age of 65. Despite the age-related decline in functional abilities, the possibility of improving physical performance through adequate training remains approximately the same as in a slightly younger age. During aging, there is a loss of muscle mass, deterioration of the mechanical and contractile properties of muscles, and a decrease in the activation of motor units. The decrease in muscle strength in the sixth and seventh decades has been significantly proven, and in the following years the decrease is even greater. Despite this, the muscular system of seniors has a high capacity for adapting to strength and endurance training. Due to reduced muscle activity, especially in the lower extremities, and impaired activity of the mechanisms that maintain balance, injuries most often occur during aging or in old age as a result of falls, whether from external or internal causes. One of the many preventive measures to reduce the incidence of injuries in seniors is early and appropriately selected medical diagnostics and prescribed appropriate physical activity.
Keywords: sports medicine examination, senior, physical activity, correct and incorrect movement

Túžba po telesnej aktivite je charakteristickým znakom života človeka od narodenia. Z jednoduchých a nekoordinovaných začiatkov sa vyvíjajú postupne jej lepšie aj rýchlejšie formy – až k rozvinutej pohybovej virtuozite. Jemná hra svalov ako vonkajší prejav osobnosti (príkladom môže byť mimika) a rovnako samotná reč aj písmo – ako výraz ľudskej inteligencie, sú výsledkom vzájomného pôsobenia svalov a svalových skupín, veľmi jemne riadených nervovým systémom. Schopnosť meniť miesto pohybom prepožičiava väčšiu slobodu. Ak sa človek nepohybuje, tak ju vlastne stráca. 

Dostatočná pohybová aktivita je najprirodzenejším a najlepším základom na zachovanie zdravia a dôstojnosti celého organizmu. Schopnosť pohybu je dôležitým všeobecným fenoménom pri posudzovaní duševného a telesného zdravotného, respektíve chorobného stavu.

V súčasnosti sa objavuje u stúpajúceho počtu osôb predĺženie života, čo predstavuje veľký nárast podielu starších osôb v populácii. Tento fakt predstavuje prínos, pokiaľ bude spojený nielen s nadštandardnou zdravotnou starostlivosťou, ale aj so zlepšením, alebo aspoň s udržaním očakávanej kvality života seniorov, súvisiacej tiež s akceptovaním telesnej aktivity.

Organizmus má v každom veku iné pohybové schopnosti. Ako prvá z nich sa rozvíja obratnosť, neskôr rýchlosť, potom nasleduje sila a nakoniec vytrvalosť. V rovnakom poradí tieto schopnosti človeka aj postupne opúšťajú – najprv stráca obratnosť a spôsobilosť na jemné činnosti (má problém navliecť niť do ihly a dôvody nie sú len v zmenenej kvalite zraku), potom rýchlosť, ktorá je daná rýchlostnou kvalitou pružnosti svalového vlákna, neskôr silu, závislú od intenzity pružnosti svalu.

S pribúdajúcimi rokmi zostáva ako najväčšia prednosť vytrvalosť – schopnosť dlhodobo a opakovane vykonávať určitú pohybovú činnosť, čo samozrejme súvisí aj s nárastom schopnosti byť trpezlivý. Uvedomenie si spomenutých faktov napomáha pri výbere pohybovej aktivity, ktorá môže byť jedincovi blízka a bude mu preto prinášať pozitívny efekt rovnako tak pre fyzickú, ako aj duševnú kondíciu. Každý senior potrebuje k plnohodnotnému životu istý druh správne dávkovanej fyzickej záťaže. Informovanosť širšej seniorskej verejnosti o možnom kladnom pôsobení pohybovej aktivity vo vyššom veku je stále pomerne obmedzená. Všeobecne sa stále verí skôr tomu, že v takomto veku je lepšie odpočívať. Prevláda názor, že intenzívnejší pohyb môže prinášať seniorom určité riziko.

Závažný je tiež strach z výraznejšej pohybovej aktivity, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. V skutočnosti je takáto príhoda u seniorov pri správne indikovanej pohybovej aktivite veľmi vzácna. Je viacero štúdií, ktoré to dokladujú – jedna z nich uvádza, že zo skupiny 3000 cvičiacich osôb vo veku 65 – 75 rokov, ktoré strávili pri lekárom dávkovanej pohybovej aktivite 370 000 hodín a prešli celkovo 2 700 000 km, sa objavili iba dve obehové príhody, ktoré však neskončili smrťou, ani závažným poškodením (4). Z rôznych odhadov a dotazníkových prieskumov vyplýva, že len približne 13 % mužov a o niečo menej žien sa vo veku medzi 60. a 70. rokom života venuje pravidelnej pohybovej aktivite v odporúčanej intenzite. V ďalšej dekáde počet aktívnych mužov neklesá, zatiaľ čo u žien zostávajú aktívne len 4 % (7). 

K základným predpokladom osobnej aj spoločenskej pohody seniorov patrí nevyhnutne aj dobre fungujúca motorika a na ňu nadväzujúca schopnosť voľného pohybu. 
Každý senior potrebuje k plnohodnotnému životu potrebný stupeň telesnej aktivity. Umožňuje mu:

• zvládanie každodennej záťaže bez podstatných ťažkostí a únavy,
• tvorbu energetickej rezervy pre prijateľné zvládnutie pohybovo náročnejších intermitentných aktivít a zvyšuje odolnosť voči telesnej námahe, čo je potrebné pri kalamitných situáciách, ku ktorým patria aj niektoré zdravotnícke zásahy,
• znížiť riziká vzniku najrozličnejších ochorení,
• zvýšiť možnosti spoločenského uplatnenia a udržiavanie psychickej rovnováhy.

Pri zníženej telesnej aktivite klesá rýchlejšie sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie regresné zmeny v celom pohybovom systéme, vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a rýchlosť svalovej kontrakcie. Príčinou zníženia sily a výkonnosti je popri fyziologických involučných zmenách pribúdajúca inaktivita, ktorá tieto zmeny potencuje. Otázkou je, ktorý z týchto faktorov je hlavný – oba sú totiž súčasne príčinou i následkom.

Podstatou procesu je pokles počtu svalových vlákien, hlavne bielych rýchlych (typ II b) až o 26 %, ktorý sa urýchľuje s postupujúcim vekom, najmä od 65 rokov života (3). Tým sa relatívne zvyšuje počet červených pomalých (typ I), ktoré môžu zaujímať uvoľnené miesto. Celkový absolútny počet oboch týchto typov však súčasne klesá a v 8. dekáde môže úbytok činiť až 40 %. Súčasne v menej aktívnych svaloch klesá počet kapilár až o 50 %, počet mitochondrií sa však podstatne nemení (5). Takéto zmeny zhoršujú motoriku, čo sa pomerne skoro prejaví metamorfózami chôdze. U mužov nad 65 rokov prevažuje predĺženie odrazovej a skrátenie švihovej fázy kroku, čo by síce mohlo viesť ku zvýšeniu posturálnej stability, ale na úkor rýchlosti a účinnosti pohybu. Skracuje sa aj dĺžka kroku a táto premena je obzvlášť markantná u seniorov s obmedzenou pohybovou aktivitou – napríklad sídliacich v domovoch dôchodcov alebo v iných opatrovateľských inštitúciách. 

Schopnosť adaptácie svalového vlákna nie je podľa väčšiny názorov negatívne ovplyvnená vekom, a preto je možné zachovať alebo tiež zvyšovať svalovú silu pravidelným cvičením aj u seniorov. Podrobné štúdie preukázali, že v 6. až 9.dekáde môže toto zvýšenie u mužov i žien dosiahnuť až 80 % (!) východiskovej hodnoty pri vzraste svalovej hmoty o 11 až 15 % (7). Sila je potrebná pre plnenie základných potrieb všedného dňa. Napríklad schopnosť vstať zo sedu je bežná v päťdesiatke, ale obťažná až nemožná v osemdesiatke. Otvoriť viečko na zaváracej fľaši dokáže po 80. roku života len asi 30 % jedincov. Pri longitudinálnom 20-ročnom sledovaní zmien zloženia a kvality svalových vlákien v priebehu starnutia sa ukázalo, že primerané množstvo a druh záťaže môžu tieto zmeny podstatne pozitívne ovplyvniť a pri udržiavaní dostatočnej stimulácie je kvalita motoriky porovnateľná s mladšími osobami (5).

Pred dávkovaním pohybovej aktivity seniorovi musí byť dotyčný jedinec dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém – telovýchovne – lekárska prehliadka, očné a neurologické, prípadne endokrinologické vyšetrenie). Podľa výsledkov je možné začať s postupným zaťažovaním. Tréning vyžaduje väčšiu kontrolu a dohľad aj dostatočnú inštruktáž ešte pred začatím záťaže – najmä pokiaľ pôjde o diferencovaný tréning sily. Dôvodom je tiež väčšia krehkosť a zraniteľnosť pohybového aparátu.

Pred akýmkoľvek zaťažovaním je vhodné dôkladné rozcvičenie, počas ktorého dôjde k výraznejšiemu prekrveniu svalstva, zlepšeniu kĺbovej pohyblivosti a zvýšenému minútovému srdcovému výdaju s cieľom zabrániť nečakaným svalovým poškodeniam aj obehovým príhodám. Pokiaľ bude senior cvičiť sám, mal by si pred tým svoje budúce aktivity nacvičiť pod dohľadom – najmä ak pôjde o tréning sily. Nie je vhodné príliš zaťažovať organizmus pri „banálnych“ ochoreniach (nádcha, zápal priedušiek a pod.).

Nesprávne sú aktivity vyžadujúce náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru – rýchle silové cvičenia, športy s rýchlym štartom ako šprint, squash, volejbal alebo basketbal, skoky do hĺbky – do vody, bungee jumping alebo skoky cez prekážky. Neodporúča sa zaťaženie vyžadujúce zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji – dvíhanie ťažkých bremien, potápanie, rafting, prípadne aktivity vyžadujúce zmeny nadmorskej výšky a klímy – lyžovanie na ľadovci, horolezectvo, paraglajding, aktivity vyžadujúce pretekanie, súťaženie. Vtedy sa naplno rozvinú riziká, ako nižšia pružnosť a pevnosť šliach a svalov (preťaženie, natrhnutia, roztrhnutia), artrotické zmeny kĺbov (preťaženie, zápal, poškodenie chrupaviek), osteoporóza, zvýšená fragilita kostných štruktúr (patologické zlomeniny), úrazy, kolapsové stavy (diving reflex, blackout), prudké zvýšenie krvného tlaku, poruchy srdcového rytmu.

Ideálnou telesnou aktivitou je chôdza. Pomalá a krátkodobá nemá význam pre zlepšenie fyzickej kondície, kondičný efekt má iba rýchlejšia chôdza – aspoň 3 – 4 km za hodinu, vzpriamene a s hlbokým dýchaním. Treba upriamiť pozornosť aj na obuv a oblečenie. Pešia turistika (ale nie „hypermarketová“) voľnejším tempom i na krátke vzdialenosti má okrem fyzického aj psychohygienický význam. Dobrá je turistika na bežkách alebo „severská chôdza“ s palicami (nordic walking). Tu dochádza k rovnakému zapojeniu do činnosti u svalov paží, ramenného pletenca, trupu a dolných končatín. Prednosťou je aj pomerne ľahké osvojenie si techniky pohybu aj u nešportovcov (8). Pozor treba dávať na koordináciu pohybov aj pri kondičnom behu (keď kĺby dovolia).

Na začiatok je vhodná kombinácia chôdze s miernym behom, napríklad 20- až 40-metrové úseky, neskôr postupné predlžovanie úsekov, až do výdrže bežať 2 až 4 kilometre v parkoch, na poliach, v lesoch, ale nie na uliciach, ktoré sú zamorené škodlivými exhalátmi. Pozor na postavenie kolenných a bedrových kĺbov, ploché nohy, stav chrbtice. V prípade plávania (nezamieňať s kúpaním) stačí ovládať jeden z plaveckých spôsobov dostatočnou intenzitou – 20- až 25-metrové úseky plávať vyššou rýchlosťou a po krátkom odpočinku opakovať 5- až 10-krát. Po dôkladných vyšetreniach s dobrými výsledkami je možné odporúčať cyklistiku. Má kondičný účinok pri rýchlosti 12 až 14 km/hod, neskôr 20 km/hod, len treba neustále dávať pozor na koordináciu aj rovnováhu a nepodceniť ochranné pomôcky (7). 

Záver
Nemusíme úplne presne poznať definíciu ideálneho aktívneho seniora, ale s istotou dokážeme povedať, aký by nemal byť. Nemal by neustále zvádzať zápas s pribúdajúcim vekom a so strachom aj obavami bojovať proti negatívam procesu starnutia len virtuálne – posediačky pred televíznou obrazovkou (9). Výsledky rozsiahlych epidemiologických štúdií vykonávaných v ostatných rokoch na rôznych miestach zemegule, preukázali platnosť hypotézy, že určitý stupeň telesného zaťaženia a pravidelná pohybová aktivita minimálne strednej intenzity udržujú aktívny spôsob života u seniorov a umocňujú jeho fyzickú aj psychickú sviežosť (6). Viaceré štáty a medzinárodné organizácie vydávajú po takýchto zisteniach rôzne oficiálne odporúčania na zvýšenie pohybovej aktivity obyvateľstva a vytvárajú na tento účel národné programy. Problém je ale komplexný a týka sa všetkých generácií (4). Na to treba myslieť a konať, lebo neaktívne starnutie si na Slovensku perspektívne vypýta miliardy eur. A prevencia prostredníctvom telesnej aktivity môže tomuto ekonomickému a zdravotnému šoku zabrániť.

Literatúra:

1. Dvorac, R.V., Tchernoff, A., Starling, R.D.: Respiratory fitness, free living physical activity and cardiovascular disease risk in older individuals. J Clin Endocrinol Metab 2000; 957 – 960.
2. Jubrias, S.A., Esselman, P.C., Price, L.B. et al.: Large energetic adaptation of elderly muscle to resistance and endurance training. J Appl Physiol 2001; 90: 1664 – 1670.
3. Kirkendall, D.T., Garrett, W.E.: The effects of aging and training on skeletal muscle. Am J Sports Med 1998; 26: 598 – 601.
4. Krajčík, Š. a kolektív: Geriatria 2022; 42 – 44.
5. Macera, C.A., Barlow, H.J., Kohl, H.V.: Age, physical activity, fitness, body composition and incidence of orthopedic problems. Res Q Exerc Aport 1989; 60: 226 – 230.
6. Máček, M., Máčková, J.: Potřeba pohybové aktivity ve vyšším věku. Med Sport 2008; 17/1: 34 – 40.
7. Malovič, P.: Zdravie na bicykli (od hlavy až po päty), Slovart 2027; 4 – 5.
8. Okoličányová, L.: Moderný nordic walking. Slovart 2000; 32 – 38.
9. Tirpáková, V.: Jak žít naplno i po šedesátce. C Press 2021; 18 – 19.
10. Trappe, S.W., Costill, D.L., Bukovich, M.D.: Aging among elite distance runners. J Appl Physiol 1995; 80: 286 – 289.
11. Westerterp, K.R., Meijer, E.P.: Physical activity and parameters of aging. J Gerontol 2001; 56: 7 – 10.