MUDr. Pavel Malovič, PhD., MPH., Klinika telovýchovného lekárstva UNB – Staré mesto, Bratislava, SR 25.06.2020

Súhrn: Túžba po telesnej aktivite (TA) je charakteristickým znakom života človeka od narodenia. Dostatočná pohybová aktivita (PA) je najprirodzenejším a najlepším základom pre zachovanie zdravia a dôstojnosti celého organizmu.
Schopnosť pohybu je dôležitým všeobecným fenoménom pri posudzovaní duševného a telesného zdravotného, respektíve chorobného stavu. Prevláda názor, že intenzívnejší pohyb môže prinášať seniorom určité riziko. Závažný je tiež strach z výraznejšej PA, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. V skutočnosti je takáto príhoda u seniorov pri správne indikovanej PA veľmi vzácna. Z rôznych odhadov a dotazníkových prieskumov vyplýva, že len približne 13 % mužov a o niečo menej žien sa vo veku medzi 60. a 70. rokom života venuje pravidelnej PA v odporúčanej intenzite. V ďalšej dekáde počet aktívnych mužov neklesá, zatiaľ čo u žien zostávajú aktívne len 4 % (7).
Pred dávkovaním PA seniorovi musí byť dotyčný jedinec dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Ideálnou TA je chôdza. Pomalá a krátkodobá nemá význam pre zlepšenie fyzickej kondície. Kondičný efekt má iba rýchlejšia chôdza, aspoň 3 – 4 km za hodinu, vzpriamene a s hlbokým dýchaním. Treba upriamiť pozornosť aj na obuv a oblečenie. Výsledky rozsiahlych epidemiologických štúdií vykonávaných v posledných rokoch preukázali platnosť hypotézy, že určitý stupeň telesného zaťaženia a pravidelná PA minimálne strednej intenzity udržujú aktívny spôsob života u seniorov (6). Viaceré štáty a medzinárodné organizácie vydávajú po takýchto zisteniach rôzne oficiálne odporúčania na zvýšenie PA obyvateľstva, a vytvárajú za týmto účelom národné programy. Problém je však komplexný a týka sa všetkých generácií.
Kľúčové slová: fyzická aktivita, senior, chôdza, prehliadka

 

Summary:Longing for physical activity is a characteristic feature of each individual from their birth on. Sufficient bodily movement is the most natural and the best prerequisite for maintaining one´s health and dignity. The ability to move is an important general phenomenon when considering mental and physical health or illness. Prevailing is the opinion that intense movement brings certain risks for seniors. Reservations about a higher level of bodily movement, probably based on information about sudden deaths occurring during physical activity, may also play an important role. However, such incidents are very rare with seniors with correctly indicated physical activity. According to various estimates and surveys, only about 13 % of men and a smaller proportion of women perform regular physical activity in recommended intensity between the age of 60 and 70. At the age of 70 to 80, the number of active men remains on the same level, with women, however, there is a decline to as low as 4 per cent (7).
Prior to indicating physical activity to a senior, the person must be duly examined (cardiovascular and musculoskeletal system, ophthalmological and neurological examination). Walking is a perfect physical activity. Slow and short walks do not improve one´s physical condition. Only brisk walking with erect posture and deep breathing, at the speed of 3 to 4 km per hour, has effect upon your condition. Attention is to be paid to one´s garment and footwear as well. The results of complex epidemiology studies in recent years have proven the hypothesis that a certain level of workout and at least a middle-intensity regular physical activity maintain active way of living of seniors (6). Following such findings, numerous states and international organizations issue various recommendations to enhance physical activity of citizens, and develop national programs for this purpose. The problem is, however, comprehensive and concerns all generations.
Keywords: physical activity, senior, walking, examination

 

Úvod
Túžba po telesnej aktivite (TA) je charakteristickým znakom života človeka od narodenia. Z jednoduchých a nekoordinovaných začiatkov sa vyvíjajú postupne jej lepšie aj rýchlejšie formy – až k rozvinutej pohybovej virtuozite. Jemná hra svalov ako vonkajší prejav osobnosti (príkladom môže byť mimika) a rovnako samotná reč aj písmo – ako výraz ľudskej inteligencie, sú výsledkom vzájomného pôsobenia svalov a svalových skupín, veľmi jemne riadených nervovým systémom. Schopnosť meniť miesto pohybom prepožičiava väčšiu slobodu. Ak sa človek nepohybuje, tak ju vlastne stráca. 

Dostatočná pohybová aktivita (PA) je najprirodzenejším a najlepším základom pre zachovanie zdravia a dôstojnosti celého organizmu. Schopnosť pohybu je dôležitým všeobecným fenoménom pri posudzovaní duševného a telesného zdravotného, resp. chorobného stavu.

V súčasnosti sa objavuje u stúpajúceho počtu osôb predĺženie života, čo predstavuje veľký nárast podielu starších osôb v populácii. Tento fakt predstavuje prínos, pokiaľ bude spojený nielen s nadštandardnou zdravotnou starostlivosťou, ale aj so zlepšením alebo aspoň s udržaním očakávanej kvality života seniorov súvisiacej tiež s akceptovaním TA.

 

Kritériá pre výber vhodnej a správne dávkovanej fyzickej záťaže u seniorov
V každom veku má organizmus iné pohybové schopnosti. Ako prvá z nich sa rozvíja obratnosť, neskôr rýchlosť, potom nasleduje sila a nakoniec vytrvalosť. V rovnakom poradí tieto schopnosti človeka aj postupne opúšťajú – najprv stráca obratnosť a spôsobilosť na jemné činnosti (má problém navliecť niť do ihly a dôvody nie sú len v zmenenej kvalite zraku), potom rýchlosť, ktorá je daná rýchlostnou kvalitou pružnosti svalového vlákna, neskôr silu, závislú od intenzity pružnosti svalu. S pribúdajúcimi rokmi zostáva ako najväčšia prednosť vytrvalosť – schopnosť dlhodobo a opakovane vykonávať určitú pohybovú činnosť, čo, samozrejme, súvisí aj s nárastom schopnosti byť trpezlivý. Uvedomenie si spomenutých faktov napomáha pri výbere PA, ktorá môže byť jedincovi blízka, a bude mu preto prinášať pozitívny efekt rovnako tak pre fyzickú, ako aj duševnú kondíciu. Každý senior potrebuje k plnohodnotnému životu istý druh správne dávkovanej fyzickej záťaže. Informácie širšej seniorskej verejnosti o možnom kladnom pôsobení PA vo vyššom veku je pomerne obmedzená. Všeobecne sa stále verí skôr tomu, že v takomto veku je lepšie odpočívať. Prevláda názor, že intenzívnejší pohyb môže prinášať seniorom určité riziko. Závažný je tiež strach z výraznejšej PA, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. V skutočnosti je takáto príhoda u seniorov pri správne indikovanej PA veľmi vzácna. Je viacero štúdií, ktoré to dokladujú – jedna z nich uvádza, že zo skupiny 3000 cvičiacich osôb vo veku 65 – 75 rokov, ktoré strávili pri lekárom dávkovanej PA 370 000 hodín a prešli celkovo 2.700 000 km, sa objavili iba dve obehové príhody, ktoré však neskončili smrťou ani závažným poškodením (4). Z rôznych odhadov a dotazníkových prieskumov vyplýva, že len približne 13 % mužov a o niečo menej žien sa vo veku medzi 60. a 70. rokom života venuje pravidelnej PA v odporúčanej intenzite. V ďalšej dekáde počet aktívnych mužov neklesá, zatiaľ čo u žien zostávajú aktívne len 4 % (7). 

K základným predpokladom osobnej aj spoločenskej pohody seniorov patrí nevyhnutne aj dobre fungujúca motorika a na ňu nadväzujúca schopnosť voľného pohybu. 

Každý senior potrebuje k plnohodnotnému životu potrebný stupeň TA. Umožňuje mu:

• zvládanie každodennej záťaže bez podstatných ťažkostí a únavy,
• tvorbu energetickej rezervy pre prijateľné zvládnutie pohybovo náročnejších intermitentných aktivít a zvyšuje odolnosť voči telesnej námahe, čo je potrebné pri kalamitných situáciách, ku ktorým patria aj niektoré zdravotnícke zásahy,
• znížiť riziká vzniku najrozličnejších ochorení,
• zvýšiť možnosti spoločenského uplatnenia a udržiavanie psychickej rovnováhy.

Vplyv zmien zloženia a kvality svalových vlákien v priebehu starnutia na kvalitu motoriky
Pri zníženej TA klesá rýchlejšie sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie regresné zmeny v celom pohybovom systéme, vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a rýchlosť svalovej kontrakcie. Príčinou zníženia sily a výkonnosti je popri fyziologických involučných zmenách pribúdajúca inaktivita, ktorá tieto zmeny potencuje. Otázka je, ktorý z týchto faktorov je hlavný – oba sú totiž súčasne príčinou i následkom. Podstatou procesu je pokles počtu svalových vlákien, hlavne tých bielych rýchlych (typ II b) až o 26 %, ktorý sa urýchľuje s postupujúcim vekom, najmä od 65. roku života (3). Tým sa relatívne zvyšuje počet červených pomalých (typ I), ktoré môžu zaujímať uvoľnené miesto. Celkový absolútny počet oboch týchto typov však súčasne klesá a v 8. dekáde môže úbytok činiť až 40 %. Súčasne v menej aktívnych svaloch klesá počet kapilár až o 50 %, počet mitochondrií sa však podstatne nemení (5). Takéto zmeny zhoršujú motoriku, čo sa pomerne skoro prejaví metamorfózami chôdze. U mužov nad 65 rokov prevažuje predĺženie odrazovej a skrátenie švihovej fázy kroku, čo by síce mohlo viesť ku zvýšeniu posturálnej stability, ale na úkor rýchlosti a účinnosti pohybu. Skracuje sa aj dĺžka kroku a táto premena je obzvlášť markantná u seniorov s obmedzenou PA – napríklad sídliacich v domovoch dôchodcov alebo v iných opatrovateľských inštitúciách. 

Schopnosť adaptácie svalového vlákna nie je podľa väčšiny názorov negatívne ovplyvnená vekom, a preto je možné zachovať alebo tiež zvyšovať svalovú silu pravidelným cvičením aj u seniorov. Podrobné štúdie preukázali, že v 6. až 9. dekáde môže toto zvýšenie u mužov i žien dosiahnuť až 180 % (!) východzej hodnoty pri vzraste svalovej hmoty o 11 až 15 % (7). Sila je potrebná pre plnenie základných potrieb všedného dňa. Napríklad schopnosť vstať zo sedu je bežná v päťdesiatke, ale obtiažna až nemožná v osemdesiatke. Otvoriť viečko na zaváracej fľaši dokáže po 80. roku života len asi 30 % jedincov. Pri longitudinálnom 20-ročnom sledovaní zmien zloženia a kvality svalových vlákien v priebehu starnutia sa ukázalo, že primerané množstvo a druh záťaže môžu tieto zmeny podstatne pozitívne ovplyvniť a pri udržiavaní dostatočnej stimulácie je kvalita motoriky porovnateľná s mladšími osobami (5).

 

Vhodné a nevhodné fyzické aktivity
Pred dávkovaním PA seniorovi musí byť dotyčný jedinec dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Podľa výsledkov je možné začať s postupným zaťažovaním. Tréning vyžaduje väčšiu kontrolu a dohľad aj dostatočnú inštruktáž ešte pred zahájením záťaže – najmä pokiaľ pôjde o diferencovaný tréning sily. Dôvodom je tiež väčšia krehkosť a zraniteľnosť pohybového aparátu. Pred akýmkoľvek zaťažovaním je vhodné dôkladné rozcvičenie, počas ktorého dôjde k výraznejšiemu prekrveniu svalstva, zlepšeniu kĺbovej pohyblivosti a zvýšenému minútovému srdcovému výdaju s cieľom zabrániť nečakaným svalovým poškodeniam aj obehovým príhodám. Pokiaľ bude senior cvičiť sám, mal by si pred tým svoje budúce aktivity nacvičiť pod dohľadom – najmä ak pôjde o tréning sily.  Nie je vhodné príliš zaťažovať organizmus pri „banálnych“ ochoreniach (nádcha, zápal priedušiek a pod.). Nesprávne sú aktivity vyžadujúce náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru – rýchle silové cvičenia, športy s rýchlym štartom ako šprint, squash, basketbal, volejbal alebo basketbal, skoky do hĺbky – do vody, bungee jumping alebo skoky cez prekážky. Neodporúča sa zaťaženie vyžadujúce zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji – zdvíhanie ťažkých bremien, potápanie, rafting, prípadne vyžadujúce zmeny nadmorskej výšky a klímy – lyžovanie na ľadovci, horolezectvo, paraglajding, zaťaženie vyžadujúce závodenie, súťaženie. Vtedy sa naplno rozvinú riziká, ako je nižšia pružnosť a pevnosť šliach a svalov (preťaženie, natrhnutia, roztrhnutia), artrotické zmeny kĺbov (preťaženie, zápal, poškodenie chrupaviek), osteoporóza, zvýšená fragilita kostných štruktúr (patologické zlomeniny), úrazy, kolapsové stavy (diving reflex, blackout), prudké zvýšenie krvného tlaku, poruchy srdcového rytmu.

Ideálnou TA je chôdza. Pomalá a krátkodobá nemá význam pre zlepšenie fyzickej kondície, 

kondičný efekt má iba rýchlejšia chôdza – aspoň 3 – 4 km za hodinu, vzpriamene a s hlbokým dýchaním. Pozornosť treba upriamiť aj na obuv a oblečenie. Pešia turistika (nie však hypermarketová) voľnejším tempom i na krátke vzdialenosti má okrem fyzického aj  psychohygienický význam. 

Dobrá je turistika na bežkách alebo „severská chôdza“ s palicami (nordic walking). Tu dochádza k rovnakému zapojeniu do činnosti svalov paží, ramenného pletenca, trupu a dolných končatín. Prednosťou je aj pomerne ľahké osvojenie si techniky pohybu aj u nešportovcov. Pozor treba dávať na koordináciu pohybov aj pri kondičnom behu (keď kĺby dovolia). Na začiatok je vhodná kombinácia chôdze s miernym behom, napríklad 20 až 40 metrové úseky, neskôr postupné predlžovanie úsekov až do výdrže bežať 2 až 4 kilometre v parkoch, na poliach, v lesoch, ale nie na uliciach, ktoré sú zamorené škodlivými exhalátmi. Pozor na postavenie kolenných a bedrových kĺbov, ploché nohy, stav chrbtice. V prípade plávania (nezamieňať s kúpaním) stačí ovládať jeden z plaveckých spôsobov dostatočnou intenzitou – 20 až 25-metrové úseky vyššou rýchlosťou a po krátkom odpočinku opakujeme 5 až 10 krát. Po dôkladných vyšetreniach s dobrými výsledkami je možné odporúčať cyklistiku. Má kondičný účinok pri rýchlosti 12 až 14 km/ za hod, neskôr 20 km/h, len treba neustále dávať pozor na koordináciu aj rovnováhu a nepodceniť ochranné pomôcky. 

 

Výsledky rozsiahlych epidemiologických štúdií, vykonávaných v ostatných rokoch na rôznych miestach zemegule, preukázali platnosť hypotézy, že určitý stupeň telesného zaťaženia a pravidelná PA minimálne strednej intenzity udržujú aktívny spôsob života u seniorov (6). Viaceré štáty a medzinárodné organizácie vydávajú po takýchto zisteniach rôzne oficiálne odporúčania na zvýšenie PA obyvateľstva a vytvárajú pre tento účel národné programy. Problém je však komplexný a týka sa všetkých generácií. 

 

LITERATÚRA

1. Dvorac, RV, Tchernoff, A, Starling, RD: Respiratory fitness, free living physical activity and cardiovascular disease risk in older individuals. J Clin Endocrinol Metab 2000; 957 – 960.
2. Jubrias, SA, Esselman, PC, Price LB, et al.: Large energetic adaptation of elderly muscle to resistance and endurance training. J Appl Physiol 2001; 90: 1664 – 1670.
3. Kirkendall, DT, Garrett, WE: The effects of aging and training on skeletal muscle. Am J Sports Med 1998; 26: 598 – 601.
4. Macera, CA, Barlow HJ, Kohl, HV: Age, physical activity, fitness, body composition and incidence of orthopedic problems. Res Q Exerc Aport 1989; 60: 226 – 230.
5. Máček, M, Máčková, J: Potřeba pohybové aktivity ve vyšším věku. Med Sport 2008; 17/1: 34 – 40.
6. Trappe, SW, Costill, DL, Bukovich MD: Aging among elite distance runners. J Appl Physiol 1995; 80: 286 – 289.
7. Westerterp, KR, Meijer, EP : Physical activity and paraneters of aging. J Gerontol 2001; 56: 7 – 10.